Všichni občas zažíváme chvíle, kdy máme hlavu plnou myšlenek a ze všech stran na nás tlačí množství povinností. V takových okamžicích často nevíme, čemu se věnovat dřív. Napadlo vás někdy jednoduše si všechno zapsat? Journaling může být vaší formou psychohygieny, která vám pomůže všechno co je ve vaší hlavě trochu zpřehlednit. 

Studie prokázaly, že journaling může významně ovlivnit psychickou pohodu. Byly studovány právě formy deníků, jako jsou deníky vděčnosti nebo deníky se záznamem pozitivních událostí. Přičemž na ně nahlíželi právě z hlediska jejich účinku na duševní zdraví a bylo potvrzeno, že tyto praktiky mohou zvýšit sebeuvědomění, snížit míru stresu a zvýšit pocit štěstí mezi mladými jedinci. 

Jak vlastně začít s journalingem?

Prvním krokem je vybrat si formu, která vám bude nejvíce vyhovovat. Jak by vlastně měl váš deník vypadat? Může to být obyčejný sešit, zápisník nebo deník s připravenými otázkami a náměty. Pokud vám více vyhovují moderní technologie, můžete zvolit i digitální podobu. Důležité je, aby pro vás byl deník snadno dostupný a jeho forma vám byla co nejpohodlnější. Jen tak se k němu budete rádi vracet.

Stejně důležitá je i forma samotného psaní. Tu můžete přizpůsobovat podle toho, co právě potřebujete. Pokud chcete pracovat na své sebehodnotě, může být užitečné zapisovat si věci, které se vám během dne podařily. Zaměřte se na své silné stránky, na to, co na sobě máte rádi, i na drobné úspěchy, které byste jinak možná přehlédli. Zkuste se tomuto cvičení věnovat každý den. Další možností je volné psaní. Zapisujte všechno, co se vám orávě honí hlavou. Cílem je poskytnout prostor všem svým myšlenkám. Deník si navíc můžete kreativně upravovat, přidat kresby nebo nějaké výstřižky. Myslete na to, že tento prostor je váš a vyjadřuje vaše pocity v tuto danou chvíli. 

Nakonec si vyberte čas, který budete psaní pravidelně věnovat. Ideální je vytvořit si malý rituál a zapisovat si své myšlenky ve stejnou denní dobu. 

Často mám pocit, že o mnoha problémech, kterými si každý den procházíme, se příliš nemluví. K založení této značky mě přivedla moje dlouholetá zkušenost s duševním onemocněním. Díky ní jsem si uvědomila, že možná nastal čas začít o těchto věcech otevřeně mluvit.

Ráda bych byla oporou každému, kdo prožíval stejné obavy jako já nebo měl pocit, že se to děje jen jemu. Chci, aby věděl, že v tom není sám. Značka nese jméno vyjádři pocit a chci, aby nás všechny vedla k tomu své pocity vyjadřovat a vědomě je vnímat.

Dlouho mi trvalo, než jsem si skutečně dovolila zpomalit. Byla to jedna z prvních věcí, které jsem musela udělat, abych se mohla posunout dál. Po dlouhou dobu jsem si vyčítala, že nemám dostatek energie na běžný každodenní život. Tyto výčitky mě ale jen stahovaly stále hlouběji.

Upřímně ani nevím, kdy přesně nastal ten okamžik, kdy pro mě den strávený doma odpočinkem přestal být automaticky spojený s úzkostí a pocitem viny. Vím jen, že jsem musela přijmout, že i tohle je součástí mě. Pochopila jsem, že po sociální interakci potřebuji opravdový odpočinek. Ne proto, že bych byla slabá nebo líná, ale proto, že právě takhle funguje moje mysl i tělo.

Právě toto období mě později přivedlo k myšlence vytvořit vlastní plánovač. Hledala jsem něco, do čeho bych si mohla zapisovat opravdu malé a zvládnutelné úkoly. V té době jsem přes den téměř neměla žádné aktivity a mým cílem bylo postupně zvyšovat svou každodenní aktivitu. Pamatuji si, že jedním z mých prvních úkolů bylo každé ráno umýt jednu várku nádobí. Potřebovala jsem nejdříve dát do pořádku svůj prostor a právě tohle byl malý krok, za který jsem se mohla každý den pochválit. Mohla jsem si říct, že už to není tak, že jsem neudělala vůbec nic. Umyla jsem alespoň část nádobí a i to se počítalo.

V té době jsem také téměř nevycházela z bytu. Do týdenního plánovače, který se mi tehdy jako jediný podařilo sehnat, jsem si zapisovala drobnosti, které bych chtěla během týdne zvládnout. Snažila jsem se vytvořit si rituál: každou neděli jsem si plán napsala a plánovač položila na komodu, kde jsem ho měla každý den na očích.

Upřímně, mnohokrát se stalo, že jsem si plán na celý týden vůbec nezapsala. Jindy jsem si ho sice napsala, ale nakonec jsem většinu věcí stejně neudělala. Byly dny, kdy jsem nezvládla téměř nic. To, co pro mě ale bylo nejdůležitější, bylo nevzdat to. Vždycky jsem zkusila začít znovu. Hledala jsem nové způsoby, které by mi pomohly, a snažila se najít rovnováhu mezi svou vyčerpaností a tím, co jsem během dne skutečně zvládla.

Teď už po letech mohu s radostí říct, že když mám volno mezi pro mě náročnými dny, dovolím si nic nedělat a konečně z toho necítím nekonečnou úzkost. Pro mě osobně bylo přijmout tohle obrovským krokem. Navíc mám konečně pocit, že alespoň občas dosáhnu na dny, kdy si opravdu odpočinu. Práce s určitou formou rutiny a přijetí svého duševního onemocnění mě ohromně posunuly.

Když jsem si tehdy říkala, jaká forma plánovače by mě v takovém období podpořila, nakonec jsem ho vytvořila.

V akutně stresové situaci často nevíme, co dělat ani samy se sebou. O to těžší je pro ostatní odhadnout, jak nám pomoci. Přitom právě my samy se známe nejlépe. Během panické ataky, meltdow­nu nebo jiného závažného krizového stavu však často nejsme schopní srozumitelně vyjádřit, co právě potřebujeme a co je pro nás v danou chvíli nejvíce nápomocné.

Krizový plán nám může posloužit nejen v těchto náročných situacích, ale i jako příležitost zastavit se a promyslet si, co nám pomáhá ve chvílích, kdy cítíme, že se blíží krize. Díky němu si můžeme předem ujasnit strategie a způsoby, které nám mohou pomoci zvládnout náročné okamžiky.

Najděte si klidnou chvilku a pojďme si společně projít, jak si můžete vytvořit vlastní krizový plán. Nejprve se zamyslete nad tím, jak takové náročné situace prožíváte. Objevují se u vás nějaké varovné signály, které vám dávají najevo, že jste příliš vyčerpaní nebo že se začínáte cítit rozrušení? Může to být pocit silné únavy, výkyvy nálad nebo například bolest hlavy.

Poté postupně projděte jednotlivé body, které by vám v náročných chvílích mohly být oporou. Máte někoho, komu byste mohli zavolat? Už samotné sdílení starostí s blízkým člověkem může přinést úlevu a pomoci zmírnit pocit, že na vše jste sami.

Vyhraďte si také prostor pro sepsání věcí, které vám dávají smysl a kvůli kterým stojí za to žít, zejména ve chvílích, kdy je pro vás těžké si je připomenout. Mohou to být lidé, které máte rádi, domácí mazlíčci, vaše sny, oblíbená místa nebo činnosti, které vám přinášejí radost. Já bych si sem například napsala svou rodinu, partnera i svého kocoura. Jsou pro mě opěrnými body, ke kterým se v náročnějších obdobích vždy vracím. Stejně důležité mohou být i aktivity, které vás naplňují, pro mě je to například malování. 

Zaměřte se také na to, co pro sebe můžete v náročné chvíli udělat. Je něco, čemu byste se v takové situaci měli raději vyhnout? Přemýšlejte nad tím, co vám pomáhá zachovat pocit bezpečí, a snažte se svůj bezpečný prostor co nejvíce chránit.

Užitečnou oporou mohou být také dechová cvičení. Vědomé a pomalé dýchání pomáhá zklidnit nervový systém a snížit míru stresu. Existuje mnoho jednoduchých technik, které si snadno zapamatujete a můžete je využít téměř kdekoliv. Můžete si například představovat, že pomalu sfoukáváte svíčku, nebo si vizualizovat jízdu výtahem, při cestě nahoru se nadechujete a při cestě dolů pomalu vydechujete. Důležité je najít způsob, který bude vyhovovat právě vám.

Nezapomeňte do svého krizového plánu zahrnout také činnosti, které vám obvykle pomáhají odpočinout si a načerpat síly. Může to být pobyt v přírodě, sport, horká koupel, poslech hudby, tvoření nebo jakákoli jiná aktivita, při které se cítíte lépe.

Poslední částí jsou krizové kontakty. Dále v textu vám sepíšu některé možnosti těchto kontaktů, které se nemusíte bát využít. Jsou tu pro vás, aby vás v těchto těžkých chvílích podpořily.

Linka bezpečí - 116 111 (pro děti, mládež a studující do 26 let) 

Linka první psychické pomoci - 116 123 (pro dospělé od 18ti let)

Na internetu lze dohledat mnoho možností, kde můžete požádat o pomoc. Nemusíte na všechno být sami, proto neváhejte a využijte je. 

Zde si můžete otevřít  krizový plán v pdf souboru.